단백질 섭취 적정량 및 과다섭취 기준, 증상 총 정리

안녕하세요. 땡땡박사입니다.

오늘은 '단백질 섭취 적정량과 단백질 과다섭취 기준, 증상 등'에 대해 알아보겠습니다.

 

여름철이 다가오면서 출근 전, 퇴근 후 헬스장에서 열심히 몸 만드시는 분들이 확실히 많아지셨습니다. 근육질 몸매, 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 운동과 식단 모두 중요한데요. 특히, 단백질은 근육을 만들 때 필요한 필수 요소로 보충제, 닭가슴살 등으로 많이 섭취하고 계십니다. 문제는 적장량 이상의 단백질을 과다하게 섭취하면 오히려 인체에 악영향을 끼칠 수 있다는 건데요. 자세히 알아보도록 하겠습니다.

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[목차]
1. 단백질 섭취 적정량
2. 단백질 과다섭취 기준 및 증상 

 

 

1. 단백질 섭취 적정량

 

단백질은 인체를 구성하는데 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 근육뿐만 아니라 뼈, 장기, 피부, 머리카락, 손톱 등 인체의 약 25 ~ 30% 정도가 단백질로 구성되어 있습니다. 아이들도 성장을 하기 위해서는 충분한 양의 단백질을 섭취해야 하며, 성인도 근육질의 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 단백질 섭취를 충분히 해줘야 합니다.

 

단백질뿐만 아니라 모든 영양소는 적정량을 섭취해야 우리 몸에 이로운데요. 단백질의 경우 체중 1kg 당 0.7 ~ 0.8g을 적정 섭취량으로 보고 있습니다. 운동을 활발히 하는 경우 체중 1kg 당 1.5 ~ 2.0g의 단백질을 섭취해 주시면 되겠습니다.

 

한창 성장해야 하는 아동이나 40대 이상의 여성은 호르몬 감소로 근육량이 감소하기 때문에 체중 1kg당 1.0 ~ 1.2g의 단백질을 섭취해 주세요.

 

예를 들어보겠습니다.

*48kg, 일반인, 운동 자주 안 함 : 48kg x 0.7 ~ 0.8g = 단백질 섭취 적정량 33.6g ~ 38.4g

*60kg, 일반인, 운동 자주함 : 60kg x 1.5 ~ 2.0g = 단백질 섭취 적정량 90g ~ 120g

*40kg, 아동 : 40kg x 1.0 ~ 1.2g = 단백질 섭취 적정량 40g ~ 48g

 

일반적으로 하루에 세끼 식사를 하니 적정량으로 배분하여 매끼마다 섭취해 주시면 되겠습니다.

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2. 단백질 과다섭취 기준 및 증상

 

단백질을 과다섭취하게 되면 우리 몸에 이상증상이 생기게 됩니다. 대표적인 증상을 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 신장, 콩팥 기능 부담

단백질을 과도하게 섭취하면 신장, 콩팥에 부담을 주게 됩니다. 신장은 우리 몸의 혈액 내 노폐물을 걸러주는 역할을 하는데요. 단백질을 과다섭취하면 단백질이 당류나 지방으로 바뀌는 과정에서 생긴 노폐물의 양이 많아져 신장에 많은 부담을 주게 됩니다. 신장은 자연치유가 되지 않은 장기이며 통증이 거의 없기 때문에 한 번 망가지면 인체에 큰 문제가 생길 수 있게 되니 주의하셔야 합니다.

 

 

2. 소화 장애, 변비

음식 섭취 시 단백질은 우리 몸이 포만감을 느끼게 해주는 요소입니다. 대부분 단백질을 섭취하실 때 파우더나 닭가슴살 등으로 섭취하게 되는데요. 단백질 과다섭취는 인체의 소화기관 내에서 장내 독성 물질을 많이 만들고 소화가 느리기 때문에 복부 팽만이나 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 또한, 단백질 양 대비 적정량의 섬유질을 섭취하지 않으면 변비까지 발생할 수 있다는 점 기억해 두시기 바랍니다.

 

 

3. 통풍

통풍은 요산이라는 물질이 몸 밖으로 빠져나가지 못하고 체내에 과도히 축적되어 발생하는 질병으로 바람만 불어도 아플 정도로 심한 통증을 유발합니다. 문제는 요산이 단백질로 인해 생성된다는 것인데요. 체내로 들어온 단백질이 퓨린이라는 성분으로 변하고 이 퓨린이라는 성분이 변한 것이 바로 '요산'입니다. 그렇기 때문에 과도한 단백질 섭취는 통풍 발생 위험을 높이게 됩니다.

 

 

 

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이상으로 '단백질 섭취 적정량과 단백질 과다섭취 기준, 증상 등'에 대해 알아보았습니다. 과유불급이라는 말이 있듯이 자신의 몸에 맞게 적정량을 섭취하는 것이 가장 좋은 것 같습니다. 작성한 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.