고관절 통증 원인 및 스트레칭 방법 (고관절 쥐남, 고관절 통증 완화)

안녕하세요. 땡땡박사입니다.

오늘은 '고관절 통증 · 쥐남 원인 및 스트레칭 방법'에 대해 알아보겠습니다.

 

저는 일주일에 2 ~ 3번 정도 달리기나 헬스 등의 운동을 가볍게 하는 편입니다. 운동을 하다 보면 특정 자세의 운동이나 평소 생활하다가도 특정 포즈를 취하면 고관절에 쥐가 난 것처럼 통증이 오더라고요. 정확한 부위가 어디인지 애매하기도 하고 일상생활에는 큰 지장이 없어 그냥 지냈었는데요. 고관절 스트레칭을 하니 효과가 좋고 아픈 현상도 줄어 이번 포스팅을 준비하게 되었습니다. 

 

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[목차]
1. 고관절 통증 · 쥐남 원인
2. 고관절 스트레칭 방법 

 

 

1. 고관절 통증 · 쥐남 원인

 

1) 고관절이란?

 

 

고관절이란 골반의 관골구와 대퇴골의 대퇴골두를 연결하는 관절로 위의 사진을 참고하시면 이해가 되실 겁니다. 관절은 우리 몸의 뼈가 2개 이상 만나는 부위를 말하는데요. 고관절은 인체의 관절 중 가장 큰 크기를 가지고 있는 것이 특징입니다.

 

고관절은 허벅지, 종아리 등의 다리를 원활하게 움직이고 회전할 수 있도록 도와줍니다.  고관절은 어깨관절보다는 못하지만 꽤 넓은 운동 범위를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 그만큼 부상의 위험이 크며, 통증이 자주 발생하기도 합니다. 주로, 사타구니, 허벅지 옆이나 뒤, 둔부 등의 위치에서 통증이 발생하며, 쥐가 나는 것과 같은 느낌이 들기도 합니다.

 

 

 

2) 고관절 통증 · 쥐남 원인

 

대부분의 고관절 통증은 잘못된 자세에서 비롯됩니다. 특히, 사무직 같은 경우 오랫동안 앉아서 컴퓨터를 하게 되는데요. 깨어있는 시간의 절반 가량을 앉아서 보내면 당연히 허리, 고관절 등에 무리가 가게 됩니다. 고관절에 좋지 않은 대표적인 행동들은 아래와 같습니다.

 

①다리 꼬는 행위, 양반 다리, 짝다리

 

다리는 꼬거나 양반 다리, 작다리를 하는 행위는 관절에 큰 부담을 줍니다. 기본적으로 관절은 잘 움직여지지 않는 범위가 있는데요. 다리를 꼬거나 양반 다리를 하는 자세는 관절의 운동범위보다 더 크기 때문에 부담을 가하게 됩니다. 또한, 위와 같은 행위는 고관절의 비대칭을 일으키는 자세로 골반의 균형을 무너뜨리기 때문에 한쪽 고관절 통증 발생의 원인이 됩니다. 가장 고쳐야 하는 자세입니다.

 

 

②쪼그려 앉기

 

오랫동안 쪼그려 앉아 있는 행위는 골반과 대퇴골두 사이의 연부 조직 끼임이 잘 발생할 수 있는 자세입니다. 쪼그려 앉는 자세는 기본적으로 다리가 뒤틀려 있고 고관절이 무리를 주게 되는데요. 해당 자세로 오랫동안 일을 하거나 한다면 고관절 통증 발생 확률이 굉장히 높아지게 되니 주의하시기 바랍니다.

 

 

③옆으로 누워 잇기, 옆으로 자기

 

잠을 잘 때 똑바로 누워서 자는 것이 아니라 옆으로 누워서 자는 사람이 많습니다. 똑바로 누워 자는 것이 가장 좋은 자세인 이유가 있는데요. 옆으로 잠을 자게 되면 자신의 몸무게가 한쪽 어깨, 골반, 다리 등에 실리게 됩니다. 수면 시간이 최소 6시간임을 가정하면 굉장히 오랫동안 한 자세를 유지하게 되는 것인데요. 이러한 수면 자세는 고관절 통증을 유발할 수 있으니 수면 자세를 꼭 바꿔보시기 바랍니다.

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2. 고관절 스트레칭 방법

 

고관절 통증을 줄이는 방법은 여러 가지가 있습니다. 그중 간단하게 병원의 치료를 받지 않고 할 수 있는 것이 두 가지인데요. 바로 '다이어트'와 '스트레칭'입니다. 다이어트로 자신의 체중을 줄이면 고관절에 가는 부담이 줄어들기 때문에 효과적입니다. 스트레칭은 고관절의 가동범위를 늘려주며 통증을 완화시켜 주기 때문에 지속적으로 진행해 주시면 크게 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

①대퇴사두근, 햄스트링 스트레칭

 

아래 사진과 같이 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 무릎은 내려줍니다. 허리는 자연스럽게 펴주며 자신의 체중을 이용하여 고관절을 늘려줍니다. 이때 자신의 관절 가동범위에 무리가 가지 않도록 천천히 진행해 주세요. 좀 더 큰 자극을 원하신다면 세 번째 사진과 같이 반대쪽 다리를 접어주시면 허벅지 앞쪽 근육이 더 늘어나 스트레칭을 강하게 할 수 있습니다. 좌우 번갈아서 진행해 주세요.

 

 

②내전근 스트레칭

 

엎드린 자세를 취하고 양 무릎을 살짝 벌려 줍니다. 엎드린 자세에서 엉덩이를 다리 쪽으로 접어 가슴이 바닥에 닿도록 앉아줍니다. 이때 몸이 유연하지 않다면 아래 사진과 같은 자세가 아닌 엎드린 자세가 될 수 있는데요. 개의치 마시고 자신의 관절 가동범위에 따라 천천히 늘려주며 진행해 주시기 바랍니다.

 

 

③쪼그려 앉기 자세

 

오랫동안  쪼그려 앉는 것이 아닌 스트레칭을 위한 쪼그려 앉기입니다. 쪼그려 앉기는 발목, 종아리, 허벅지, 골반까지의 유연성을 높이고 하체 근력 상승에 도움이 됩니다. 쪼그려 앉기는 양 발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 허리, 머리는 곧게 세워 꼬리뼈를 아래로 당긴다는 느낌으로 앉았다가 일어나주시면 됩니다. 유연성이 떨어진다면 앞에 의자 등을 두고 잡으면서 내려갔다 올라와주세요.

 

 

 

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이상으로 '고관절 통증 · 쥐남 원인 및 스트레칭 방법'에 대해 알아보았습니다. 작성한 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.