달리기 효과, 칼로리, 자세, 호흡법 등 총 정리

안녕하세요. 땡땡박사입니다.

오늘은 '달리기 운동의 효과, 칼로리, 자세, 호흡법, 페이스 등'에 대해 알아보겠습니다.

 

가장 대표적인 유산소 운동이라고 할 수 있는 '달리기'는 큰 비용이나 장소의 제약 없이 본인의 의지만 있다면 할 수 있습니다. 가성비가 좋을 뿐만 아니라 우리가 건강하게 살 수 있도록 효과도 대단한 운동이죠. 하지만, 효능을 알면서도 달리기를 하면 생각나는 힘듦과 귀찮음 때문에 막상 실천하는 것이 쉽지 않습니다. 이번 포스팅에서 달리기에 대한 전반적인 내용을 알아보시기 동기부여가 되셨으면 좋겠습니다.

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[목차]
1. 달리기란?
2. 달리기 효능, 효과 

 

 

1. 달리기란?

 

 

달리기는 대표적인 유산소 운동으로 앞으로 이동하면서 점프와 착지를 번갈아 하는 일련의 행동이라고 생각하시면 됩니다. 걷기와 다른 점은 달리기의 경우 두 발이 지면에서 떨어져 있는 시점이 있다는 것입니다. 다이어트뿐만 아니라 혈관 건강, 면역력 강화 등 달리기의 효과가 좋다는 인식이 확대되면서 '올바른 자세, 좋은 페이스와 호흡법' 등에 대해 많은 사람들이 궁금증을 갖게 되었습니다.

 

1) 달리기 칼로리

 

달리는 사람의 속도, 체중 등 다양한 변수가 있지만 약 5km의 거리를 30분 정도 달린다고 가정했을 때 '300 ~ 400kcal' 소모가 됩니다. 1시간 정도 달리기를 한다면 500 ~ 800kcal가 소모될 정도로 열량 소모가 높은 운동입니다.

 

 

2) 올바른 자세 및 호흡법, 페이스

 

①자세

머리와 상체(등, 허리)를 곧게 펴고, 시선은 전방 3 ~ 50m를 주시합니다. 손은 가볍게 쥐고 팔은 자연스럽게 흔들며, 보폭은 자연스러운 보폭을 유지합니다. 특히, 달리기에서는 발꿈치가 중요한데요. 착지 시 발 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿고 발 앞꿈치로 땅을 밀어내는 느낌으로 리드미컬하게 달려주시면 됩니다.

 

②호흡법

달리기에서 호흡법은 굉장히 중요합니다. 자신만의 호흡법을 연구하는 것이 가장 좋지만 일반적으로 '2-2 호흡법'이 추천됩니다. 복식호흡으로 뛰는 동안 2번 숨을 들이마시고 2번 숨을 내쉽니다. 숨을 들이마실 때 입으로 마시는 것이 아니라 코로 짧게 마시고 내쉴 때는 입으로 숨을 뱉습니다. 2번 숨을 내쉬는 것이 불편하시다면 '2-1 호흡법'으로 1번만 숨을 내쉬어도 좋습니다.

 

③페이스

미국의 한 기관에서는 달리기 시간과 사망률에 대한 상관관계에 대해 연구를 했다고 하는데요. '주 3회 이하, 시속 9.6km 이하, 60 ~ 150분의 달리기 운동 시간'이 가장 적절하다고 합니다. 그 외의 유산소 운동을 원하신다면 걷기나 사이클 등 달리기 외 다른 운동을 추가하시기 바랍니다.

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2. 달리기 효능, 효과

 

 

달리기에는 여러 가지 효과가 있지만, 대표적인 효과 3가지만 추려서 말씀드리겠습니다.

 

1) 심장 강화 및 혈액 공급 향상

 

심장은 근육으로 이뤄진 기관으로 다른 근육과 마찬가지로 단련을 할 수 있습니다. 달리기를 하면 심박수가 오르고 심장의 혈액 공급 능력이 향상됩니다. 꾸준한 달리기는 혈압을 낮춰 심장질환 및 혈관질환의 발생을 줄이고 체내에 신선한 혈액을 공급해 주어 면역력 강화, 콜레스테롤 수치 감소 등의 이로운 효과를 이끌어냅니다. 

 

 

2) 스트레스 감소, 골밀도 및 활력 증가

 

달리기를 할 때 우리 몸에서는 다양한 화학물질과 호르몬이 분비됩니다. 대표적으로 엔도르핀, 도파민, 테스토스테론 등이 있죠. 이런 화학물질은 우울한 기분을 없애줘 스트레스를 감소시키며 호르몬은 골밀도를 증가시키고 남성의 활력 증가에도 굉장한 도움을 줍니다.

 

 

3) 다이어트

 

달리기는 유산소 운동 중에서도 열량 소모가 높은 편에 속하고 온몸의 근육을 사용합니다. 그렇기 때문에 꾸준히 달리기를 하시면 체지방 감소에 도움이 되고 특정 부분만 살이 빠지는 것이 아니라 온몸이 균형 잡히게 체중 감소가 가능합니다. 추가로 근육 강화, 노화 방지 등 다양한 장점도 포함하고 있습니다.

 

 

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이상으로 '달리기 운동의 효과, 칼로리, 자세, 호흡법, 페이스 등'에 대해 알아보았습니다. 달리기는 우리 몸에 정말 좋은 운동이지만 귀찮고 지겹고 힘든 유산소 운동이라는 점이 유일한 단점인 것 같습니다. 작성한 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.