케겔운동 방법 및 효과 자세히 알아봅시다

안녕하세요. 땡땡박사입니다.

오늘은 '케겔운동(항문 조이기 운동) 방법 및 효과'에 대해 알아보겠습니다.

 

얼마 전 코어근육에 대한 포스팅을 올렸었는데요. 코어근육은 4부위로 나뉘어 있으며, 그중 하나가 골반기저근(골반저근)이라는 근육이라고 했었습니다. 골반저근은 우리 몸을 밑에서 받쳐 주는 근육으로 허리건강, 성기능, 요실금 등 생리적인 부분에 밀접한 관계가 있습니다. 즉, 골반저근을 단련하면 굉장히 좋다는 말이죠. 골반저근을 단련하는데 가장 대표적인 운동이 '케겔운동'입니다. 방법과 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

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[목차]
1. 케겔운동이란?
2. 케겔운동 방법 및 주의사항

 

 

1. 케겔운동이란?

 

1) 케겔운동

 

케겔운동은 미국의 산부인과 의사인 '아놀드 케겔'이 개발한 골반저근 운동을 말합니다. 요실금 치료를 위해 개발했지만 허리건강, 성기능 개선에 효과가 있는게 밝혀져 더욱 유명해지게 되었습니다. 항문 조이기 운동이라고 하기도 합니다만 실질적으로는 골반저근(소변을 보다가 중간에 끊을 때 사용되는 근육이 해당 부위)을 수축하는 운동이라고 생각하시면 됩니다.

 

특히, 여성의 경우 임신을 하게 되면 골반저근이 약화되기 때문에 케겔운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다. 

 

 

2) 케겔운동 효과

 

① 괄약근이 강화되어 요실금, 치질, 배변 능력 등 개선

② 성기능 강화

③ 빈뇨, 잔뇨 등 증상 개선

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2. 케겔운동 방법 및 주의사항

 

1) 케겔운동 방법

 

케겔운동은 기구가 없어도 가능하며, 눕거나 앉거나 서서도 가능합니다. 운동 시작 전 소변을 보고 방광이 비워진 상태에서 진행해주시면 것이 좋습니다. 운동 시 허리, 복부, 허벅지 등 다른 근육에 힘이 들어갈텐데, 최대한 골반저근만 쓰게 생각을 하면서 운동을 진행해주세요. 운동은 최소 3개월 이상 꾸준히 해주셔야 효과를 보실 수 있습니다.

 

*누워서 하는 방법

① 양다리를 약간 벌려 바닥에 눕습니다. 

② 골반저근을 수축 · 이완해주세요. 3초 수축, 3초 이완하신다고 생각하며, 천천히 진행해줍니다.

③ 위의 과정은 10회 정도 반복하고 점점 횟수를 늘려나갑니다.

 

*앉아서 하는 방법

① 등을 세우고 다리를 바르게 해주세요. 다리는 살짝 벌립니다. (다리 꼬기, 양반 다리 등 금지)

② 골반저근을 수축 · 이완해주세요. 3초 수축, 3초 이완하신다고 생각하며, 천천히 진행해줍니다.

③ 위의 과정은 10회 정도 반복하고 점점 횟수를 늘려나갑니다.

 

 

2) 주의사항

 

① 골반저근 수축 시 허리, 복부, 허벅지 등 다른 부위 근육 사용을 최대한 자제합니다.

② 수축할 때에는 숨을 마시고, 이완할 때에는 숨을 내쉽니다. 절대 숨을 참지 않도록 합니다.

③ 근육이 충분히 단련되지 않으면 쥐가 나서 통증이 동반될 수 있습니다. 천천히 횟수를 늘려나갑니다.

④ 골반저근 단련한다고 일부로 소변을 끊어서 싸면 안 됩니다. 방광에 압력이 높아지고 잔뇨가 생겨 오히려 위험할 수 있습니다.

 

 

 

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이상으로 '케겔운동(항문 조이기 운동) 방법 및 효과'에 대해 알아보았습니다. 겉으로 드러나는 근육의 단련도 중요하지만 내부 근육의 단련도 굉장히 중요한 것 같습니다. 나이가 들어도 쾌적한 생활을 하려면 꼭 해야 하는 운동이라고 생각이 되네요. 작성한 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.