계단 오르기 운동 총 정리(칼로리, 자세, 효과, 주의사항)

안녕하세요. 땡땡박사입니다.

오늘은 '계단 오르기 운동에 대한 전반적인 사항'에 대해 알아보겠습니다.

 

겨울이 끝나가는 것이 보여 요새 조금씩 다시 운동을 시작하고 있습니다. 특히, 이번 겨울철에 하도 집에서 먹고 놀기만 해서 살이 많이 찐 상태인데요. 그러다 보니 자연스레 유산소 운동에 관심이 가고 있습니다. 대부분의 유산소 운동은 기구가 있거나 장소가 마련되어야 하는 단점이 있는데요. 계단 오르기는 직장에서 점심시간에 잠깐 진행할 수 있어 의지만 있으면 매일 실천하는 것이 가능합니다. 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

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[목차]
1. 계단 오르기란?
2. 계단 오르기 올바른 자세
3. 계단 오르기 주의사항 

 

 

1. 계단 오르기란?

 

1) 계단 오르기란?

 

계단 오르기란 말 그대로 계단을 오르는 운동으로 '유산소 운동'과 '하체 근력 강화'가 동시에 이뤄지는 효율적인 운동입니다. 같은 시간 대비 높은 칼로리 소모를 하는 줄넘기보다도 효과가 훨씬 좋다고 하니 효과는 입증이 된 것 같네요. 실내에서 계단이 있는 곳이면 진행할 수 있기 때문에 간편하고 접근성이 좋은 운동이죠. 

 

 

2) 칼로리

 

계단 오르기의 칼로리는 계단의 높이, 오르는 속도 등에 따라 조금씩 다르지만 대략 1계단 당 0.15 ~ 0.17kcal 정도 소모된다고 합니다. 시간당 칼로리 소모는 10분에 80 ~ 90kcal, 30분에 240 ~ 270 kcal, 1시간에 500kcal 전후로 굉장히 높은 편입니다.

 

 

3) 효과

 

①심폐능력 강화 효과

계단 오르기는 쉽게 생각하면 등산과 같은 오르막을 오르는 운동입니다. 계단을 오르게 되면 시작한 지 얼마 되지 않아 심장이 빨리 뛰고 숨이 차는 것이 느껴지실 텐데요. 심장이 빨리 뛰게 되면 혈액도 빠르게 순환이 되며 신체의 하단부까지 원활한 혈액 공급을 도와줍니다.

 

②하체 근력 강화 효과

대부분의 유산소 운동은 다이어트 위주이기 때문에 근육도 감소하는 경향이 있습니다. 하지만, 계단 오르기는 계단을 오르면서 엉덩이, 허벅지, 종아리, 허리 근육까지 수축과 이완을 반복하기 때문에 오히려 근 성장에 도움을 줍니다. 효과가 입증되어 많은 운동선수들도 계단 오르기 운동을 하고 있기도 하죠.

 

③다이어트 효과

계단 오르기는 시간당 칼로리 소모가 굉장히 큽니다. 매일 2 ~ 30분의 계단 오르기 운동을 꾸준히 진행해 주시면 드라마틱하게 체중이 감소한 것을 느끼실 수 있으실 겁니다. 지방은 줄이고 근육은 늘리는 것이 얼마나 힘든지 아실 텐데요. 계단 오르기는 그것을 가능하게 하는 운동입니다.

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2. 계단 오르기 올바른 자세

 

계단 오르기의 자세는 항상 의견이 분분한 편입니다. 계단을 오를 때 발의 앞꿈치만 사용하는지, 뒤꿈치까지 모두 계단에 지지하면서 뒤꿈치의 힘을 사용하는지 얘기가 많이 나오는데요. 의사나 트레이너, 운동선수들도 방법이 다양한 편입니다. 두 자세 중 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 좋다고 봅니다.

 

 

1) 앞꿈치 사용 자세

계단에 발을 올릴 때, 앞꿈치의 1/3 혹은 1/2만 딛습니다. 허리는 곧게 펴고 팔을 좌우로 자연스럽게 흔들면서 진행해주세요. 시선은 정면이나 정면에서 살짝 위를 보고 호흡은 편안하게 하되 복부에 힘을 주고 걷습니다.

 

2) 뒤꿈치 사용 자세

계단에 발을 올릴 때, 뒤꿈치까지 모두 딛습니다. 엉덩이의 힘으로 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 올라간다고 생각해주세요. 허리는 마찬가지로 곧게 펴고 팔을 자연스럽게 흔들면서 걸어줍니다. 동일하게 시선은 정면 혹은 정면에서 살짝 위, 호흡은 편안하게 하면서 복부에 힘을 주고 걷습니다.

 

 

 

3. 계단 오르기 주의사항

 

① 계단 올라갔다가 내려올 때는 무조건 '승강기'를 이용해 주세요. 계단을 내려가는 동작도 칼로리가 당연히 소모되지만 계단 오르는 동작에 비해 30%밖에 되지 않으며, 관절에 온몸의 무게가 충격을 주기 때문에 오히려 몸에 좋지 않습니다.

 

② 계단 오르기 도중 무릎에 통증이 있다면 즉시 중단해주세요. 지속된 계단 오르기 동작이 오히려 신체에 부담을 줄 수 있습니다.

 

③ 자세를 확실히 합니다. 허리를 너무 구부리지 않고 적당히 편 상태에서 엉덩이의 힘으로 바닥을 차고 계단을 오르는 느낌을 계속 가져주세요.

 

 

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이상으로 '계단 오르기 운동에 대한 전반적인 사항'에 대해 알아보았습니다. 유산소 운동은 특성상 꾸준히 해주는 것이 굉장히 힘듭니다. 자신 의지가 정말 중요한데요. 저도 꾸준히 시작해보도록 노력해봐야겠습니다. 작성한 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.