집에서 하는 최고의 유산소 운동 케틀벨 스윙 (실내 유산소 갑)

안녕하세요. 땡땡박사입니다.

오늘은 '집에서 하는 최고의 유산소 운동인 케틀벨 스윙'에 대해 알아보겠습니다.

 

날이 추우니 실외에서 유산소 운동을 하는 것은 어설픈 정신력으로는 쉽지 않습니다. 저 또한 여름 가을에는 실외에서 달리기나 등산 등의 유산소 운동 많이 즐기다가 겨울에는 집에 콕 박혀있는 상황인데요. 거기에다가 겨울이라 집에서 먹고 앉아있기만 하다 보니 배에 살이 많이 쪘더라고요. 아파트에서 유산소 운동이라도 조금씩 시작해보려 하는데 층간소음이 또 문제이기도 하고요. 이런저런 문제들 때문에 고민하다가 이번 포스팅을 준비하게 되었습니다.

 

 

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[목차]
1. 케틀벨이란?
2. 케틀벨 스윙 자세
3. 케틀벨 스윙 주의사항 

 

 

1. 케틀벨, 케틀벨 스윙이란? 

 

1) 케틀벨이란?

 

쇠 공에 손잡이가 달려있는 형태로 목탁과 비슷하게 생긴 운동기구입니다. 그렇기 때문에 일반 아령과 달리 무게중심이 기구의 가운데가 아니라 쇠공이 있는 바깥쪽에 위치하게 되죠. 

 

케틀벨로 운동을 하게 되면 바벨, 덤벨 등으로 운동할 때와 사용하는 신체의 부위, 신체에 걸리는 부하 등이 다르게 됩니다. 그렇기 때문에 일반 운동과 병행하면 좋습니다. 다양한 무게와 운동방법이 근력운동이나 유산소운동 시 모두 활용이 가능합니다.

 

 

2) 케틀벨 스윙이란?

 

케틀벨 스윙이란 케틀벨 운동 중 가장 기본적이며 가장 유명한 운동입니다. 무거운 무게로 실시하면 근력, 근지구력, 스트렝스를 기를 수 있고, 적당한 무게로 100회 200회 이상 실시하면 시간 대비 굉장한 효율을 보이는 유산소 운동이 됩니다.

 

케틀벨 스윙은 말 그대로 케틀벨을 들고 흔드는 것으로 힙드라이브를 익히기에 좋습니다. 힙드라이브란 고관절을 접었다 펴는 자세를 말합니다. 고관절을 접었다 폈다 하면 엉덩이를 수축하게 되는데, 이 것이 핵심입니다. 중요한 코어근육과 둔근 주변의 모든 근육을 사용하기 때문에 효과가 좋습니다.

 

 

※케틀벨 스윙 장점

 

① 실내에서 조용히 실시할 수 있으며, 케틀벨을 내려놓을 때만 주의하면 층간소음을 신경 쓸 필요가 없습니다.

 

② 근력운동, 유산소운동 중 원하는 운동을 자신의 의지로 실행할 수 있습니다.

 

③ 전신의 근육을 사용하고 특히 코어운동을 자극을 주기 때문에 기초 체력 향상에 좋습니다.

 

④ 시간 대비 열량 소모가 굉장히 큰 운동이기 때문에 단기간에 다이어트 시 좋습니다.

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2. 케틀벨 스윙 자세

 

케틀벨 스윙은 우리 몸을 기준으로 케틀벨을 앞 뒤로 흔들어 진자운동과 같이 운동하는 방법입니다. 그렇기 때문에 자세에 특히 더 중요하며, 잘 못한 경우 허리, 무릎, 허벅지 등에 통증이 있을 수 있습니다.

 

① 두 다리를 어깨너비의 1.5배 정도로 벌리고 발의 각도는 30도 ~ 45도 사이를 유지합니다. 케틀벨은 양발보다 살짝 앞쪽에 두어 케틀벨과 양발이 삼각형을 이루도록 만들어주세요.

 

② 아래 사진과 같이 기본 데드리프트 자세를 취해주세요. 그리고 양손으로 케틀벨을 꽉 잡습니다. 이때 팔에 힘을 주고 잡는 것이 아니라 팔의 힘을 빼고 케틀벨을 잡아주세요.

 

③ 시선 전방, 무릎 굽힌 상태에서 케틀벨을 엉덩이 뒤쪽으로 빼줍니다. 케틀벨 스윙 동작을 할 때 허리는 굽어있지 않고 곧게 핀 상태로 실시합니다.

 

④ 엉덩이와 허벅지를 수축하면서 케틀벨을 앞으로 보냅니다. 이때, 케틀벨이 진자 운동을 하여 자연스럽게 앞쪽으로 가게 되는 것임을 확실히 알아주세요. 팔힘으로 굳이 케틀벨을 어깨 높이까지 올리지 않으셔도 됩니다. 이때, 주의사항으로는 배를 과도하게 내밀지 말고 몸을 1자로 만든다고 생각해 주세요.

 

⑤ 다시 케틀벨을 엉덩이 뒤로 보내고 무릎을 굽히는 ③동작으로 돌아간다고 생각합니다.

 

 

 

3. 케틀벨 스윙 주의사항

 

① 과한 무게의 케틀벨로 실시하지 않습니다. 약 50회 정도 할 수 있는 무게를 찾고, 그 무게에 익숙해지면 조금씩 무게를 높여나가는 것이 좋습니다. 일반적인 남성이라면 6 ~ 8kg 정도, 여성이라면 4 ~ 6kg 정도로 시작하시면 무리 없으실 겁니다.

 

② 케틀벨을 어깨 높이까지 올릴 때, '팔 힘'으로 절대 올리지 않습니다. 엉덩이와 허벅지를 수축하는 반동으로 케틀벨을 올려야 합니다.

 

③ 케틀벨을 들어 올릴 때 복부를 과도하게 내밀지 않습니다. 이런 자세는 오히려 허리에 부담을 주어 좋지 않습니다.

 

④ 고관절을 접을 때 너무 앉아버리면 하체 운동이 되어버립니다. 적당히 앉아주세요.

 

⑤ 하다 보면 힘이 들 텐데요. 힘이 들더라도 시선은 꼭 정면을 향해 주세요.

 

 

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이상으로 '집에서 하는 최고의 유산소 운동인 케틀벨 스윙'에 대해 알아보았습니다. 저도 요즘 아침에 케틀벨 스윙 약 200개 정도 가볍게 실시해주고 있는데 확실히 효과가 좋은 것 같습니다. 앞으로도 꾸준히 해볼 생각이네요. 작성한 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.