걷기 효능, 효과, 칼로리까지 [걷기 운동 총 정리]

안녕하세요. 땡땡박사입니다.

오늘은 '걷기 운동의 효능, 효과, 칼로리 등'에 대해 알아보겠습니다.

 

대표적인 유산소 운동 중 하나인 '걷기'는 별다른 투자가 없어도, 나이가 많거나 비만이어도 할 수 있는 좋은 운동입니다. 시간 대비 열량 소모가 적지만 그만큼 장점도 많은 운동인데요. 요즘에는 하루 10,000보 걷기 주위에 보면 정말 많이들 하시더라고요. 오늘은 걷기 운동에 대해 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

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[목차]
1. 걷기란?
2. 걷기 운동 효능 · 효과
3. 올바른 걷기 자세

 

 

1. 걷기란?

 

걷기란 사람이 이동하는 기본 수단으로 별다른 장비 투자를 하지 않고 간편하고 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 특히, 어린이, 비만자, 노약자 등도 할 수 있다는 점에서 굉장한 메리트를 가지고 있습니다. 걷기는 크게 '평보'와 '속보' 2가지로 나눌 수 있으며, 평보는 4km/h의 평상시 걷는 속도이고 속보는 6~7km/h의 속도로 빠르게 걷는 것을 말합니다. 속보를 우리가 생각하는 파워워킹정도로 보시면 될 것 같습니다.

 

걷기를 1시간 했을 경우 200 ~ 250kcal가 소모되며, 속보의 경우 1시간 했을 때 400 ~ 450kcal가 소모됩니다. 즉, 다이어트를 위한 걷기를 하려면 평보로는 한계가 있기 때문에 속보로 진행해주셔야 합니다. 

 

다른 여러 기사에서도 참고할 수 있는데요. 평보로 걷는 것은 건강에는 도움이 될 수 있으나 운동 효과를 따지면 굉장히 미미하다고 하네요.

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2. 걷기 운동 효능 · 효과

 

1) 심폐기능 향상 및 혈압 안정화

 

걷는다는 행위도 유산소 운동의 일종이기에 지속적으로 장기간 걸어주면 심폐기능이 향상됩니다. 빠르게 걷다 보면 숨을 계속해서 쉬기 때문에 몸 안으로 산소의 흡입이 더 많이 일어나며 이 산소를 몸에 보내기 위해 혈액을 순환을 담당하는 심장이 열심히 일을 합니다. 때문에 심폐기능 향상뿐만 아니라 고혈압 등의 문제를 줄여주는 효과도 가져오게 됩니다.

 

 

2) 우울증 완화

 

우울증 환자는 감정의 기복이 큰 편입니다. 그렇기 때문에 '걷기'가 도움이 되는데요. 달리기나 근력운동을 하다 보면 '코르티솔'이라는 물질이 생성됩니다. 이 '코르티솔'은 스트레스를 받을 때 분비되는 물질 중 하나로 운동을 꾸준히 하게 하는 것을 힘들게 하죠. 그렇기 때문엔 우울증 환자는 심한 운동을 하지 않는데요. '걷기'는 오히려 '엔도르핀'이 나오기 때문에 마음에 안정감을 주고 우울증 현상을 줄여주게 됩니다.

 

 

3) 허리, 다리 근육, 관절 강화 및 다이어트 효과

 

걷기는 생각보다 단순한 운동이 아닙니다. 정확한 자세는 상체를 곧게 펴고 정면을 보며 팔과 다리를 움직이는 반복동작입니다. 그렇기 때문에 허리와 다리 근육이 유지 혹은 강화되며 관절도 더 튼튼해집니다. 또한, 상대적으로 장시간 운동하는 것이 쉽기 때문에 산소의 공급이 계속해서 일어나 지방을 태워 체지량 감량에 도움을 줍니다. 평보보다는 목표 심박수를 설정하여 30분 이상 파워워킹을 진행하는 것이 다이어트에 훨씬 도움이 됩니다.

 

 

 

3. 올바른 걷기 자세

 

① 걷기 시작 전 충분한 스트레칭을 진행합니다. 특히, 다리와 허리 부분의 스트레칭을 꼭 해주시기 바랍니다.

 

② 더욱 효과적인 다이어트를 위해 생수, 아령 등을 들고 걷는 경우가 있습니다. 이는 팔꿈치 관절에 오히려 악영향을 주고 무게로 인해 허리 통증이 생길 수 있으니 금지하는 것이 좋습니다.

 

③ 상체를 곧게 펴고 정면을 똑바로 본 상태에서 걷습니다. 스마트폰을 하면서 땅을 보고 걷게 되면 운동 효과도 떨어지고 목과 허리에 부담이 가게 됩니다.

 

④ 걸을 때에 먼저 발 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 지면에 발 전체를 찍어주는 느낌으로 걷습니다. 마지막에는 발 앞꿈치로 땅을 미는 듯한 느낌이 들게 걸으시면 됩니다. 보폭은 너무 작게도 크게도 하지 않고 자연스러운 느낌이 들게 걸어주세요.

 

⑤ 숨은 입으로 쉬는 것보다 코로 쉬는 것이 좋고 자연스럽게 호흡하시면 됩니다.

 

⑥ 걷다가 발바닥에 통증이 있다면 보폭이나 걷는 자세가 좋지 않다는 뜻입니다. 걷는 방법을 수정하여 자신에게 맞는 방법을 찾아주세요.

 

 

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이상으로 '걷기 운동의 효능, 효과, 칼로리 등'에 대해 알아보았습니다. 건강한 삶을 위해 꾸준한 운동은 필수라고 생각합니다. 생업에 치여 바쁘지만 꾸준히 걷기 운동을 해주시면 많은 도움이 되실 거예요. 작성한 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.